Hai mai provato la sensazione di dover fare qualcosa che ti mette in forte apprensione, come parlare in pubblico, e sentire la morsa dell’ansia che ti porta a pensare: “Non ce la faccio, meglio stare in silenzio”? Se è così, sappi che non sei solo.
L’ansia è una reazione normale a situazioni percepite come minacciose, ma a volte può trasformarsi in un ostacolo vero e proprio. Quando eviti di affrontare ciò che ti provoca apprensione—che sia parlare in pubblico, volare, o persino avvicinarti a un cane per strada—metti in atto quello che in psicologia viene chiamato evitamento.
In questo articolo, esploreremo il ruolo dell’evitamento nella gestione dell’ansia e come spezzare questo circolo vizioso attraverso una teoria molto semplice ma potente: il circolo dell’ansia.
Che cos’è il circolo dell’ansia?
Il circolo è un meccanismo che si autoalimenta, in cui l’ansia genera sintomi fisici e mentali, e l’evitamento fornisce un sollievo momentaneo che, però, nel lungo termine, aggrava la situazione. Capire come funziona questo circolo è il primo passo per imparare a gestirlo e uscirne.
Il circolo è composto da 5 passaggi che si susseguono e alla fine portano sempre all’aumento degli stati d’ansiosi.
Ecco come funziona, passo per passo:
1. L’ansia 
Il punto di partenza è ovviamente l’ansia. Quando percepisci un fattore scatenante, come ad esempio un cane che si avvicina, il tuo cervello interpreta la situazione come una minaccia. Questo scatena una risposta ansiosa.
Esempio: Vedi un cane avvicinarsi e pensi: “Se mi morde?”—provando subito ansia.
2. Attivazione dei sintomi 
La tua ansia si manifesta con sintomi fisici e mentali. Può trattarsi di tachicardia, difficoltà a respirare, tensione muscolare, oppure confusione e pensieri fissi.
Esempio: Alla vista del cane, senti il cuore battere forte, il respiro diventa corto, e ti senti confuso.
3. Evitamento protettivo 
L’ansia porta all’azione di evitare lo stimolo minaccioso. Questo è il passaggio chiave del circolo: eviti il cane cambiando marciapiede, eviti gli amici che hanno cani o cambi canale quando vedi un film con animali.
4. Rapido sollievo 
Dopo aver evitato la situazione ansiogena, sperimenti un sollievo immediato. Tutti i sintomi psicosomatici iniziano a svanire e ti senti meglio. Il tuo cervello associa l’evitamento a una “strategia vincente” per gestire l’ansia.
5. Conseguenze a lungo termine 
Ed ecco il problema: questo sollievo temporaneo porta a conseguenze negative a lungo termine. Più eviti la situazione, più inizi a sentirti sempre meno capace di affrontare la situazione, e quindi più ti sentirai impotente più ti sentirai ansioso.
Come rompere il circolo dell’ansia?
Ora che sai come funziona il circolo, vediamo come interromperlo.
Interrompere l’evitamento
Il modo più immediato per rompere il circolo è evitare… l’evitamento! Sì, affrontare ciò che ti preoccupa è il primo passo per ridurre il potere che l’ansia ha su di te. Questo non significa buttarsi senza riflettere nelle situazioni che ti spaventano, ma avvicinarti gradualmente allo stimolo ansioso.
Ad esempio, se hai paura dei cani, invece di evitare completamente, potresti iniziare a passare vicino a un cane al guinzaglio, senza cambiare marciapiede. Pian piano, potresti persino arrivare a stare seduto vicino a un cane tranquillo in un bar.
Esplorare la minaccia percepita
Il secondo passaggio, più complesso, è indagare perché percepisci quella situazione come così minacciosa. Questo può richiedere un percorso psicoterapeutico, dove esplori le radici della tua ansia e impari a reinterpretare i tuoi pensieri legati alla minaccia.
Conclusione
Uscire dal circolo dell’ansia richiede impegno e consapevolezza, ma è un percorso che può portare a grandi miglioramenti nel modo in cui affronti le tue paure. Ricorda: ogni volta che eviti lo stimolo ansioso, dai un punto all’ansia. Ogni volta che lo affronti, anche solo parzialmente, guadagni un punto tu.
Comincia oggi stesso, facendo piccoli passi per ridurre il tuo evitamento e affrontare le tue paure.
QUI trovi un video approfondito su questo articolo.
Nel caso in cui sentissi il bisogno di un supporto personale non esitare a contattarmi.
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