La Nomofobia (da Nomophobia -> No Mobile Phobia) è una condizione psicologica che mette la persona in uno stato di ansia, stress e agitazione quando non può accedere al cellulare oppure quando lo smartphone risulta disconnesso dalla rete.
Secondo una meta-analisi della MDPI risulta che nel 2021 circa il 21% degli adulti che usano uno smartphone sono gravemente nomofobici.
Un adulto su cinque vive intensa ansia se non ha accesso allo smartphone. Non son mica pochi!
E tu? Che rapporto hai con lo smartphone?
Puoi usare questo articolo per mettere a fuoco quanto ti appartiene il malessere causato dalla nomofobia.
Ti propongo una scala che va dal Livello 0 al Livello 3 per aiutarti a stimare il tuo “livello di nomofobia” e capire se è opportuno che te ne prenda cura o meno.
La Nomofobia non è una psicopatologia standardizzata quindi non ci sono indici diagnostici ufficiali, tuttavia è una problematica concreta che, come i disturbi d’ansia, si può manifestare con diversa frequenza e intensità.
La suddivisione in livelli può aiutarti a capire quale inquadramento e sintomatologia ti rappresenta meglio.
Una volta che avrai identificato il livello più adatto a te, alla fine dell’articolo, potrai trovare un valido strumento per ridimensionare l’ansia da nomofobia.
Nomofobia Livello 0
Questo livello identifica un rapporto sano e disinteressato verso lo smartphone.
Solitamente è associato a un utilizzo molto ridotto del cellulare, il quale ricopre un ruolo decisamente marginale durante la giornata.
Se sei a Livello 0 usi pochissimo lo smartphone o non gli dai per nulla importanza, quindi è praticamente impossibile sviluppare ansia correlata all’impossibilità di usare il telefono.
Leggi gli indici e vedi se corrispondono alla tua esperienza:
- Capita che non controlli il telefono per lunghi lassi di tempo (lo accendi al mattino e lo riguardi solo nel pomeriggio)
- Non utilizzi o usi poco applicazioni social e di messagistica per organizzare le tue relazioni (non hai App di Social Network o usi raramente sms, WhatsApp o Telegram)
- Esci tranquillamente da casa senza portarti il telefono
- Ti dimentichi spesso dove hai lasciato il cellulare (lo dimentichi nelle borse, a casa degli altri, in auto, ecc..)
- Le persone intorno a te ti sollecitano a guardare più spesso il telefono
- Ti capita spesso di no prestare attenzione ai paramenti dello smartphone (non guardi il livello di batteria, la copertura del segnale, il livello di usura, ecc..)
Se a grandi linee ti identifichi in queste caratteristiche allora la Nomofobia non sai neanche dov’è di casa.
Se sei ansioso o stressato probabilmente il motivo è altrove, lo smartphone non impatta negativamente sulla qualità della tua vita.
Nel caso in cui gli indici del Livello 0 non corrispondano al tuo stile di vita allora verifica se sei più incline al Livello 1.
Nomofobia Livello 1
In questo livello il rapporto col proprio smartphone aumenta di coinvolgimento ma senza che sfoci in ansia o preoccupazione.
È più che normale utilizzare il telefono per snellire i compiti della vita quotidiana, per contattare gli amici o concedersi un po’ di distrazione.
Ciò che caratterizza questo livello è la consapevolezza che il telefono è uno strumento sostituibile e non è assolutamente fondamentale per il tuo benessere.
Leggi le situazioni qui sotto e controlla se più o meno sono sovrapponibili alla tua esperienza:
- Sei spesso in prossimità del telefono ma non è fondamentale che tu lo abbia a portata di mano (lo hai in casa ma non lo porti con te ogni volta che cambi stanza)
- Quando hai attività da svolgere riesci a concentrarti sul lavoro senza prestare attenzione alle notifiche sullo smartphone
- Non ti crea difficoltà stare in situazioni dove è buona norma non usare il telefono (cinema, teatri, chiesa, ecc..)
- Se esci per brevi commissioni lasci il telefono a casa
- Hai vari momenti durante la settimana durante i quali non utilizzi lo smartphone (mentre guardi film, fai sport, pranzi, ecc..)
- Hai i tuoi momenti quotidiani per navigare sul cellulare ma non ti turbi se per caso saltano
- Non avresti problemi a eliminare l’uso dello smartphone per intere fasce orarie (niente telefono 3 pomeriggi a settimana)
Se ti ci ritrovi in queste situazioni allora è improbabile che tu sia nomofobico.
Probabilmente hai chiaro che lo smartphone è un valido strumento ma puoi campare benissimo senza averlo sempre sottomano.
Ti senti competente nel lavorare, svagarti o stare con gli altri anche senza usare il telefono e per questo motivo il cellulare rappresenta una gradevole aggiunta ma non è nulla di fondamentale per portare avanti le tue giornate.
Il fatto che per te il cellulare non sia necessario è la componente principale che non ti crea stati d’ansia quando non lo hai a portata di mano.
Nel caso in cui gli indici del Livello 1 non coincidono troppo bene con la tua esperienza prova a vedere se il Livello 2 ti può identificare meglio.
Nomofobia Livello 2
Con il Livello 2 inizia a fare capolino un rapporto problematico col telefono.
Con questo intendo dire che lo smartphone è sia fonte di piacere ma anche motivo d’ansia e di conflitti.
La Nomofobia riguarda l’ansia che provi quando non puoi usare il telefono, vien da sé che più sarai legato al tuo smartphone più sarà difficile starne senza.
Controlla gli indici qui sotto e con serenità vedi quanto ti rispecchiano:
- Dare uno sguardo al telefono è l’ultima cosa che fai prima di andare a dormire e la prima cosa quando ti svegli
- Ti preoccupi che lo smartphone abbia campo (controlli la recezione, lo colleghi alle reti wifi, lo metti vicino le finestre, ecc..)
- Entri in agitazione se non lo trovi e devi uscire da casa
- Cerchi lo smartphone anche quando non ti serve (controlli che sia in tasca, in borsa, lo cerchi con lo sguardo, ecc..)
- Continui a usare il telefono anche se hai fastidi fisici (mal di testa, occhi rossi, collo indolenzito, ecc..)
- Usi il telefono anche in contesti poco pertinenti (durante riunioni, lezioni, in chiesa, al cinema ecc..)
- Ti è capitato varie volte di scontrarti con i tuoi cari rispetto i temi che riguardano l’uso dello smartphone (partner, genitori, amici, colleghi, ecc..)
- Frammenti spesso i tuoi compiti per controllare le notifiche del cellulare (spezzi l’attenzione durante riunioni, lezioni, lavoro, studio)
- Senti il bisogno crescente di passare tempo allo smartphone (lo usi molto più spesso rispetto all’anno scorso)
- Cerchi di raggirare le imposizioni che ti limita l’uso del cellulare (se ti è vietato lo usi di nascosto, te ne infischi delle regole, ecc..)
Se nella tua vita sperimenti la maggior parte di queste situazioni allora la Nomofobia potrebbe riguardarti.
Non c’è nulla di male ad utilizzare il cellulare, il problema nasce quando non riesci a metterlo a giusta distanza anche quando stare sullo smartphone inizia a essere una pratica problematica.
L’ansia di tenere sotto controllo il telefono ti distoglie dal qui ed ora, può inficiare il tuo lavoro e rovinare le relazioni con chi ti sta accanto.
I vantaggi che hai nell’usare il telefono sono tanti ma ti invito a fermarti un attimo e a riflettere:
Potresti stare altrettanto bene senza usare così frequentemente il telefono?
Se la risposta è “no” allora lo smartphone sta iniziando a schiavizzarti.
La buona notizia è che chi gli consente di schiavizzarti sei TU, ciò implica che hai il pieno potere di ridurre questa situazione di sudditanza e ridimensionare l’ansia correlata al rapporto col telefono.
Scoprirai come fare nell’ultimo paragrafo ma prima ti invito a leggere il Livello 3 per capire se puoi escludere o meno la condizione più conclamata di Nomofobia.
Nomofobia Livello 3
Puoi intuire che questo è il livello più grave di Nomofobia.
Con “grave” non intendo incurabile, “grave” vuol dire che l’ansia di separati da telefono è così presente e persistente da orientare le tue scelte, compromettendo nuclei importanti della tua vita.
A questo livello il legame col telefono è indissolubile tanto da diventare prioritario e oscurare altri aspetti della quotidianità.
Staccarti dallo smartphone ti farebbe stare male, andresti in ansia o ti irriteresti talmente tanto da rovinarti la giornata.
Analizza la tua esperienza e vedi se alcuni degli esempi riportati qui sotto ti corrispondono:
- L’idea di stare fuori casa senza smartphone ti genera ansia o agitazione
- Controlli ripetutamente se hai ricevuto notifiche durante tutta la giornata (a colazione, in ufficio, a lezione, in palestra, al bagno, a cena, nel letto, ecc..)
- Se il cellulare è momentaneamente inutilizzabile ti fiondi sua qualsiasi altro dispositivo smart per ingannare l’attesa (usi PC, tablet, smartwatch o telefoni altrui)
- Eviti di andare negli ambienti dove il telefono non è utilizzabile o dove non ha campo
- Hai forti difficoltà a svolgere attività di oltre 1h senza guardare il telefono (lo usi durante i film, lo guardi nei time-out sportivi, lo prendi durante le partite a carte, ecc..)
- Sei irritabile/scontroso quando non puoi usare il telefono
- Nei momenti che non hai il cellulare sottomano pensi a quello che fari non appena lo potrai riprendere
- L’uso del telefono è stato motivo di rotture e conflitti con chi ti sta intorno (parenti, partner, colleghi, ecc..)
- Annulli o posticipi attività pur di non abbandonare lo smartphone (riduci il sonno, salti pasti, non vai a eventi, ecc..)
- Se non trovi il telefono ti senti male fisicamente (tachicardia, sudorazione, respiro affannoso, disorientamento, ecc..)
Se ti ritrovi in buona parte di questi sintomi allora molto probabilmente sei nomofobico.
Ricordati che il 21% degli adulti che usano Smartphone sono sulla tua stessa barca.
Ti rammento anche che la Nomofobia è appunto una fobia, la quale si può definire come una intensa o minacciosa paura che però NON rappresenta un pericolo nella realtà.
Per quanto ti possa spaventare vivere lontano dal cellulare, la verità è che puoi tranquillamente farlo.
Con tempo e dedizione le fobie sono completamente affrontabili.
Se desideri migliorare il tuo rapporto con lo Smartphone e di conseguenza stare meglio con te stesso e con chi ti circonda allora puoi iniziare con il suggerimento che segue.
Inizia a ridurre la Nomofobia
Qualunque sia il tuo livello di Nomofobia puoi ridurre l’ansia e il malessere che ne deriva attraverso una tecnica molto potente che viene dalla psicologia cognitiva.
Ti guiderò verso l’utilizzo della Desensibilizzazione Sistematica (DS).
La DS è uno dei cavalli di battaglia degli psicologi per combattere le fobie, il funzionamento è semplice e si basa sul contro-condizionamento, ovvero sostituisce alla risposta ansiosa uno stato di rilassamento.
Ti mostrerò passo passo come programmare la tua DS per la Nomofobia, se strutturerai bene la tecnica e la applicherai con impegno e costanza allora i risultati saranno assicurati.
Iniziamo!
Le prime due cose da fare sono: Trovare una tecnica di rilassamento e Creare una lista di stimoli ansiogeni.
NB. Questi due aspetti sono fondamentali quindi sceglili con cura.
Se non conosci alcuna tecnica di rilassamento che sia efficace per te dovrai trovarne una.
Puoi cercare video, usare App o leggere libri sul rilassamento muscolare, training autogeno, rilassamento guidato, regolazione della respirazione, ecc.. l’importante è che individui una tecnica che ti faccia entrare in uno stato di rilassamento mentale e muscolare.
Ora devi creare la tua lista crescente di stimoli ansiogeni.
Parti da circostanze che ti creano poca ansia fino ad arrivare alla situazione che più ti spaventa.
Per creare la lista puoi usare o alcune situazioni delle liste dei Livelli che ti ho suggerito prima oppure (ancora meglio) puoi pensare a circostanze reali che affronti nella tua vita.
Ti faccio un esempio di come potrebbe sembrare una lista di DS per la Nomofobia:
Dopo aver fatto la tua lista e trovato la tua tecnica di rilassamento sei pronto per entrare nel vivo di questa tecnica!
Pronto?
Inizia con l’usare il rilassamento. Solo quando corpo e mente saranno calmi e distesi pensa al primo stimolo della tua lista.
In questo esempio, immaginati a cenare col tuo partner, immagina la tua cucina, i piatti e la conversazione. La scena la devi vivere, deve esser reale nella tua testa.
Una volta che ti sentirai dentro la scena chiediti:
Come sto? Sento un po’ di ansia perché durante la cena non ho il telefono sotto mano?
Se senti zero ansia procedi con l’immaginarti il secondo stimolo della tua lista.
Se se invece col primo stimolo hai ancora la percezione di esser turbato, ricomincia col tuo rilassamento e ri-immergiti nella stessa scena della cena.
Fallo fin quando sarai completamente sereno a immaginarti a cena senza telefono.
Solo quando il primo stimolo della tua lista non ti metterà più ansia puoi metterlo in pratica e passare al secondo.
Avanza uno stimolo alla volta fino ad arrivare all’ultimo!
NB. Per superare alcune situazioni-stimolo potrebbero volerci anche settimane, prenditi tutto il tempo che ti serve per esorcizzare la paura e l’ansia di ogni situazione.
Non dimenticare di concederti un premio ogni volta che superi una situazione ansiogena!
Molto bene!
Il tuo viaggio alla scoperta della Nomofobia termina qui.
Spero che tu sia più consapevole del rapporto che hai col telefono e che te ne possa prendere cura grazie alla tecnica psicologica che ti ho mostrato.
Nel caso in cui sentissi il bisogno di un supporto personale non esitare a contattarmi.
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Last Updated on 18 Marzo 2022 by Paolo Carrone